Грибы могут служить альтернативой мясу в рационе: их текстура помогает разнообразить питание, особенно при сокращении потребления мясных продуктов.
Нутрициолог Ольга Баян отмечает, что грибы — продукт с неоднозначной репутацией. Одни видят в них источник белка и микроэлементов, другие считают тяжёлой пищей. По её словам, истина находится посередине, и важно помнить, что не существует абсолютно полезных или вредных продуктов — всё зависит от количества, способа приготовления и состояния организма.
Важно уметь различать съедобные грибы или приобретать их в проверенных местах.
Как культивируемые, так и дикорастущие грибы содержат множество полезных веществ. Они богаты витаминами группы В, играющими ключевую роль в обмене веществ и работе нервной системы.
Сами по себе грибы низкокалорийны, но жареные в масле и в сочетании с другими ингредиентами могут стать калорийным блюдом.
«Также в грибах содержатся витамины D и PP, микроэлементы калий, фосфор, железо и селен — вещества, поддерживающие функцию сердца и работу кроветворной системы, крепость костей и тканей, а также защищающие клетки от повреждений», — говорит врач-терапевт, гастроэнтеролог «Инвитро» Ольга Патюкова.
Главное преимущество шампиньонов заключается в их доступности в течение всего года.
Грибы низкокалорийны, что делает их подходящим продуктом для тех, кто придерживается диеты для похудения или спортивной «сушки». Кроме того, они содержат растительный белок, что ценно для вегетарианцев. В среднем в 100 граммах грибов содержится 20–35 ккал. Ольга Баян уточняет, что белка в них меньше, чем принято думать — порядка 2-3 граммов на 100 граммов свежего продукта.
Ольга Баян включает в число полезных грибов вёшенки.
«Главная особенность грибов — хитин, плотное волокно в клеточных стенках. Его часто относят к клетчатке. Именно он делает грибы питательными и даёт чувство сытости, и именно из-за него они считаются тяжёлой пищей», — поясняет Ольга Баян.
Оба эксперта отметили лисички в своём списке самых полезных грибов.
К полезным свойствам грибов также относят поддержку микробиоты и пищеварения, способность снижать воспаление и защищать клетки от окислительного стресса. Эксперт советует:
- Тщательно термически обрабатывать грибы.
- Употреблять их в первой половине дня или на обед.
- Сочетать с овощами и белком.
Оптимальной порцией считается 100–150 граммов готовых грибов 1–2 раза в неделю. Этого достаточно для получения пользы без перегрузки пищеварительной системы.
Несмотря на пользу, грибы могут быть вредны. Основная опасность — способность накапливать токсины, включая тяжёлые металлы и пестициды. Поэтому не рекомендуется собирать или покупать грибы, собранные вдоль дорог.
Кроме того, в природе существуют ядовитые грибы, внешне схожие со съедобными. Их употребление может привести к серьёзной интоксикации, вплоть до летального исхода.
«И необходимо учитывать сложность переваривания грибов: многие из них содержат хитин, который организм человека усваивает с трудом. Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, печени и почек, детям до 7 лет не рекомендуется включать грибы в свой рацион», — предупреждает Ольга Патюкова.
При гастрите, панкреатите или синдроме раздражённого кишечника грибы могут вызывать тяжесть, вздутие и боль. «Сами по себе грибы лёгкие, но жареные в масле — уже калорийное блюдо. Небольшая порция может превратиться в жирный ужин», — добавляет Ольга Баян.
Выбор самых полезных грибов — задача неоднозначная, так как каждый вид обладает своим набором питательных веществ. Ольга Баян рекомендует включать в рацион:
- Белый гриб: считается стимулятором пищеварения. Его часто сушат для лучшего усвоения белка или добавляют в блюда в виде порошка.
- Шампиньоны: насыщены аскорбиновой и никотиновой кислотами.
- Лисички, вёшенки и трюфель.
Ольга Патюкова отмечает, что шампиньоны доступны круглый год. Они богаты белком, витаминами группы В, селеном и калием, а их низкая калорийность делает их идеальным продуктом для здорового питания.
Лисички содержат много витамина С, каротиноиды, поддерживающие здоровье зрения, и эргостерол, полезный для печени.
Грибы шиитаке, родом из Азии, часто приписывают многочисленные полезные свойства. Ольга Патюкова подчёркивает, что подтверждающие исследования ограничены, поэтому считать шиитаке лекарством нельзя. Однако как пищевой продукт они полезны, поскольку богаты витаминами D и B3, а также содержат лентинан, укрепляющий иммунитет и нормализующий давление.
