Юлия Деревяга советует изменить паттерн реагирования для полноценного отдыха
Источник:
Летний отпуск — не гарантия полноценного отдыха: многие продолжают думать о работе или домашних делах. Клинический психолог центра психотерапии «Модус» из Новосибирска Юлия Деревяга объяснила, как научиться расслабляться.
По словам специалиста, проблема не в неумении отдыхать, а в том, что мозг воспринимает отдых как угрозу. «У многих из нас выстроена невротическая связка: моя ценность — это моя полезность. Пока вы на работе, вы понятны, предсказуемы и нужны. Как только вы выпадаете из контекста „должен/сделал/отчитался“, мозг впадает в панику: „А если без меня рухнет? А если я стану ненужным, меня уволят?“ Это вполне можно отнести к такому явлению, как профессиональная деформация», — пояснила она.
Для перезагрузки недостаточно просто уехать на море, необходимо сменить паттерн реагирования. Психолог рекомендует за неделю до отпуска выписать десять страхов о возможных проблемах и напротив каждого указать решение — кого попросить заменить, какой ущерб минимален. «А затем… Порвите этот лист. Ритуал физического завершения помогает гиппокампу переключиться. Контроль должен закончиться в момент сдачи билетов на регистрацию», — советует Юлия Деревяга.
Отдых стоит разделить на три зоны: ответственность (еда, сон, уход), выбора (чем заняться) и удовольствия (все для ощущений). В первые дни нужно отвыкать от смартфонов, начиная с зоны удовольствия — например, съесть фрукт или постоять босиком. Для снижения тревоги можно выделить 15 минут в день на проверку мессенджеров за кофе, после чего устроить цифровой детокс. В остальное время не заглядывать в сообщения, чтобы не нарушать дофаминовую систему.
«Отдых — это не обязательно лежание в гамаках. Для гиперответственных людей нахождение в статичном состоянии только увеличивает стресс. Им нужна монотонная физика (сад, лепка, рисование, долгая ходьба). То, что дает эффект медитации без медитации. Ваша задача — загрузить моторную кору так, чтобы префронтальная кора (отвечающая за планирование) выключилась», — объясняет психолог.
Первые два-три дня отпуска нормально чувствовать себя не в своей тарелке. Важно возвращаться к мысли: «Я имею право на паузу». Без полноценного отдыха человек вернется на работу уставшим, и весь следующий год его КПД составит всего 20%. Отдых — важная часть профессиональной жизни, подытожила Деревяга.
