Тренировка помогает поддерживать тело в тонусе
Источник:
Чемпионка мира по бодифитнесу Дарья Мануйленкова представила простой комплекс упражнений для верхней части тела. Все движения выполняются без спортивного инвентаря, а некоторые можно адаптировать с помощью подручных средств.
Упражнения доступны для любого уровня подготовки
Первое упражнение — «Супермен» — направлено на формирование правильной осанки. Техника: лечь на живот, вытянуть руки вперед, шея — продолжение позвоночника. Затем развести руки через стороны в направлении поясницы, одновременно поднимая корпус максимально вверх. «Здесь мы прорабатываем мышцы спины основные и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Такое упражнение можно делать даже грудничкам — оно очень полезно и эффективно», — пояснила эксперт.
Второе упражнение — тяга гантелей в наклоне к поясу. Если дома нет гантелей, их можно заменить учебниками или бутылками с песком. Нужно наклонить корпус, не закидывая голову назад, и поднимать груз от вытянутой руки вверх, сводя лопатки и делая паузу в верхней точке. «Это формирует красивую линию спины, тренирует поясничную область, и мышцы живота у нас здесь являются мышцами-стабилизаторами, они тоже „включают“», — отметила Дарья. Третье упражнение — махи гантелей через стороны. Стоя ровно, инвентарь ведется от бедер вверх так, чтобы запястье, локоть и плечо оказались на одной линии. «Это упражнение очень любят девушки. Почему? Плечо подтягивается, рука становится изящнее и уже. Мужчины, естественно, чувствуют, как плечи работают, и в большом комплексе могут создать красивую линию плеч», — добавила чемпионка.
Последнее упражнение — отжимания. Их можно выполнять в упрощенном варианте с колен. Руки ставятся шире плеч, локти под углом 90 градусов. Опускаться следует низко, но не касаться коврика, чтобы мышцы оставались в напряжении. Важно не прогибаться в пояснице и не закидывать голову назад — шея должна быть продолжением позвоночника. «Вниз — вдох, на усилии при подъеме — выдох», — напомнила эксперт.
Дарья Мануйленкова подчеркнула, что перед тренировкой обязательно нужно сделать разминку, а усталость после занятий не является целью — главное проработать мышцы.
