Ягодичный мостик
Для выполнения потребуется коврик. Лягте на спину, ноги поставьте на ширине плеч. На выдохе поднимите таз как можно выше, затем опустите, не касаясь пола. Мышцы должны оставаться в напряжении. Это упражнение помогает подтянуть ягодицы и сделать их более упругими. Рекомендуется 10–15 повторений. Можно использовать утяжелители для увеличения нагрузки.
Отведение ноги вверх
Встаньте на четвереньки. Поднимайте одну ногу вверх, контролируя движение. «Что важно: представим, что у вас на стопе стоит стакан воды. И нам нужно просто опускать и поднимать вверх так, чтобы этот стакан не пролился», — объяснила Дарья Мануйленкова. — «Буквально 10–15 повторений — и вы поймете, что ягодицы даже может начать жечь». Для усиления эффекта можно закрепить утяжелители на голеностопе.
Отведение ноги в сторону
Положение тела остается прежним, но важно держать поясницу стабильной, не прогибаться. Отводите колено в сторону и поднимайте ногу вверх. Чтобы увеличить нагрузку, используйте фитнес-резинку: соедините ноги и отводите одну от другой с натяжением.
Выпады с места
Из положения стоя сделайте шаг вперед. Ноги остаются на месте, а таз поднимается и опускается. Это упражнение задействует большие группы мышц, что способствует быстрому сжиганию калорий. «Нагружается задняя поверхность бедра и ягодица. Если вы чувствуете, что нагружается передняя поверхность бедра, — проверьте уровень колена: не выходит ли оно на носок», — предупредила эксперт.
