Сбалансированное питание способствует восстановлению мышц после тренировок
Источник:
Многие новосибирцы регулярно занимаются спортом — утром или после работы. Правильное питание играет ключевую роль в самочувствии во время тренировок и после них. Диетолог рассказала, каких принципов стоит придерживаться в приёмах пищи, чтобы не испытывать дискомфорт.
Важно регулярно восполнять потерю жидкости во время занятий спортом
Источник:
Врач-эндокринолог и диетолог Екатерина Брызгалова отмечает, что универсальных правил вроде «не есть после 18:00» или «тренироваться натощак» не существует. Всё зависит от целей, времени занятий, интенсивности и здоровья.
«Основная рекомендация — избегать как тренировок на полный желудок, так и длительного голодания перед интенсивной нагрузкой. Если тренировка проходит через 2–3 часа после основного приема пищи, ограничений обычно нет», — пояснила эксперт.
Если до занятия остаётся меньше часа, лучше съесть что-то лёгкое. После тренировки рекомендуется поесть в течение 1–2 часов, особенно после силовых или высокоинтенсивных нагрузок. «Это помогает восстановлению мышц, запасов гликогена и снижает риск переедания позже», — добавила Брызгалова.
Тренировка сразу после плотного обеда может вызвать тяжесть, тошноту, снижение работоспособности и дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Занятия натощак тоже подходят не всем: возможны слабость, головокружение, снижение выносливости и ухудшение качества тренировки, а также риск переесть вечером.
«Особенно осторожными должны быть люди с нарушениями углеводного обмена, сахарным диабетом, выраженной инсулинорезистентностью и заболеваниями ЖКТ», — предупредила диетолог.
Перед тренировкой специалист рекомендует сочетание сложных углеводов и белка. Подойдут, например, творог или цельнозерновой тост с яйцом. После занятий важно получить белок и углеводы: можно съесть рыбу с овощами и крупой, курицу с рисом, омлет с цельнозерновым хлебом.
«Жирную, жареную пищу непосредственно перед тренировкой лучше ограничить, поскольку она замедляет пищеварение», — объяснила Екатерина Брызгалова.
Не менее важен питьевой режим. Умеренное обезвоживание снижает физическую и умственную работоспособность. Диетолог советует выпивать 300–500 мл воды за 1–2 часа до тренировки, пить небольшими порциями во время занятий при жажде и восполнять потерю жидкости после.
«Для большинства любителей фитнеса обычной воды достаточно. Спортивные напитки обычно необходимы только при длительных интенсивных нагрузках продолжительностью более 60–90 минут», — уточнила специалист.
Распространённая ошибка желающих похудеть с помощью спорта — тренироваться натощак и резко ограничивать питание. По словам диетолога, умеренный дефицит калорий эффективнее и безопаснее голодания. Для снижения веса важно сохранять мышечную массу, поэтому белок должен присутствовать в каждом основном приёме пищи, а тренировки лучше сочетать с силовой нагрузкой.
Если же цель — поддержание формы, главное — обеспечить организм энергией и восстановлением. Нет необходимости тренироваться голодным или избегать еды после занятий. Достаточно придерживаться сбалансированного рациона и ориентироваться на чувство голода и насыщения.
«С точки зрения эндокринологии, регулярность питания, достаточное количество белка, качественный сон и адекватная физическая активность оказывают на обмен веществ значительно большее влияние, чем поиск „идеального окна“ для приема пищи», — заключила Екатерина Брызгалова.
