Пять шагов к спокойствию от новосибирского психотерапевта

Тревожные состояния сегодня знакомы многим: они возникают при просмотре новостей, в пробках и перед сном. Однако психологи подчеркивают, что бесполезно бороться с тревогой, куда эффективнее работать через тело и дыхание. Новосибирский психотерапевт Инна Старикова предлагает простую стратегию из пяти шагов.

Шаг 1. Признать волнение нормальным

Первое, что нужно сделать — прекратить борьбу с тревогой и чувство вины за нее. Тревога — естественная реакция на неопределенность. Подавляя ее, мы только усиливаем напряжение. Лучше сказать себе: «Да, я волнуюсь, и это нормально». Это помогает выйти из заложников эмоций.

Шаг 2. Вернуться в текущий момент

Тревога питается мыслями о будущем. Чтобы снизить ее, нужно переключить внимание на настоящее. Простое упражнение: оглянитесь и спросите себя: «Что я вижу?», «Что я слышу?», «Что я чувствую?». Также поможет дыхательная практика «квадрат» — вдох на четыре счета, задержка на четыре, выдох на четыре, снова задержка. Это заземляет и снижает физиологический пик тревоги.

Шаг 3. Включить телесные практики

Эмоции тесно связаны с телом: зажатость накапливается в мышцах. По словам психотерапевта, «Страх уходит через работу ног: бег, отталкивания, приседания. Агрессию выражаем через руки: отжимания, отталкивание руками, бокс, бить подушки». Любая физическая активность от прогулки до тренировки помогает вывести излишки кортизола и стабилизировать состояние.

Шаг 4. Соблюдать информационную гигиену

Бесконечный поток новостей — один из мощнейших источников стресса. Утром не стоит сразу хвататься за телефон: это резко переводит мозг из сна в активное бодрствование, вызывая ненужный стресс. Лучше начать день с заботы о себе. Информационный детокс так же важен, как физический: ограничьте время в соцсетях, выберите 1–2 нейтральных источника.

Шаг 5. Сместить фокус на заботу

Вместо прокручивания пугающих сценариев переключитесь на конкретные рутинные дела: приготовьте ужин, сделайте уборку, помойте окно, примите ванну. Такие действия возвращают ощущение контроля. Важно не делать их на автомате, а полностью вовлекаться в процесс, следя за своими мыслями.