Засыпать помогут сонные ритуалы
Источник:
Когда рабочий день выдался непростым или мысли не дают покоя, быстро заснуть непросто. Невролог Екатерина Демьяновская перечислила несколько приемов, которые помогают это сделать.
Важно, чтобы матрас и подушка были чистыми, приятными, удобными
Источник:
Дыхательная гимнастика
Снять напряжение проще всего с помощью дыхательной гимнастики — техник существует много. Одна из них — коробочное дыхание: вдох на четыре счета, задержка на столько же, выдох на четыре счета и снова задержка. Другой вариант — вдохнуть через нос, мысленно досчитав до четырех, задержать дыхание на семь секунд и медленно выдохнуть через рот на восемь.
«Заданный и четкий ритм помогает активировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Если задержка дыхания дается тяжело, можно просто дышать животом: положить одну руку на грудь, а другую на живот. И следить, что при вдохе поднимался именно живот, а не грудная клетка», — объясняет невролог Екатерина Демьяновская, кандидат медицинских наук и эксперт лаборатории «Гемотест».
«Сонные» ритуалы
Физиологические процессы лучше работают в условиях предсказуемости. Если ложиться каждый день в разное время, индивидуальные биоритмы рассогласуются с циркадными.
«Стоит постараться ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. А за час до сна придумать свой релаксирующий ритуал: например, теплый душ, чтение бумажной книги или легкая растяжка. Это даст сигнал префронтальной коре головного мозга, что день закончен и можно расслабиться. Важно, чтобы матрац и подушка были чистыми, приятными, удобными. Если же бессонница мучает регулярно и не проходит даже после изменения привычек, не стоит терпеть — это повод обратиться к врачу», — отметила Екатерина Демьяновская.
Секрет пять минут
Американские нейробиологи выяснили, как засыпать за 5 минут.
«По совету ученых, нужно удобно лечь, сосредоточиться на ровном дыхании, закрыть глаза и медленно двигать ими вправо и влево — как если бы смотрели по сторонам, но только не поднимая веки. Логика довольно простая: мозг переключается на понятные и монотонные движения, постепенно активность центральной нервной системы снижается, и человек засыпает. Кроме того, произвольные движения глаз как будто предваряют непроизвольные движения глазных яблок во сне», — подчеркнула невролог.
Врач также объяснял, как восстановить режим сна с помощью четырех простых и эффективных шагов.
