Не переносите полноценный отдых на выходные или отпуск, чтобы избежать накопления проблем со здоровьем.
Часто ли вы жертвуете сном ради работы, сериалов или соцсетей? Даже при полноценном восьмичасовом отдыхе можно проснуться уставшим. Кофе и другие стимуляторы не всегда помогают вернуть бодрость. Согласно исследованиям, здоровье зависит не столько от длительности сна, сколько от его качества. Определите свой тип сна и узнайте, что мешает вам высыпаться.
Хронический недосып
Этот тип сна создает замкнутый круг. Днем вы ощущаете истощение и мечтаете о коротком отдыхе. Вечером же долго ворочаетесь, не в силах заснуть. Даже если сон наступает, он прерывистый из-за страха проспать или забыть о важных делах. Накопленный стресс ухудшает настроение, и утром вы просыпаетесь раздраженным и уставшим.
По словам эндокринолога Зухры Павловой, разорвать порочный круг недосыпа можно без ожидания выходных. Достаточно изменить повседневные привычки.
— Проверьте режим сна, снизьте вечерний стресс, исключите кофеин после обеда. Обратите внимание на возможные причины проблем со сном вроде апноэ или частого мочеиспускания ночью, — поделился доктор.
Зухра Павлова — эндокринолог с 25-летним стажем, специализируется на лечении ожирения, диабета и заболеваний щитовидной железы. Она ведет авторский канал «Доктор Павлова».
Прерывистый сон
Сон становится фрагментированным: вы засыпаете, но часто просыпаетесь, и ночь проходит в череде коротких эпизодов. Утром возникает чувство, будто вы отдыхали лишь наполовину: тяжесть в глазах, отсутствие энергии, замедленное мышление. Регулярные пробуждения мешают достичь глубокой фазы сна, необходимой для восстановления сил. В результате днем вы становитесь раздражительным, теряете концентрацию и быстро устаете.
Основные причины прерывистого сна — стресс, когда ум перегружен мыслями, и тело не расслабляется. Другие факторы включают колебания уровня сахара в крови или апноэ — временные остановки дыхания. Употребление алкоголя и чая перед сном ухудшает ситуацию: алкоголь мешает полноценному отдыху, а чай учащает ночные посещения туалета.
Для улучшения качества сна эндокринолог советует ограничить потребление жидкости за два часа до отдыха и избегать алкоголя вечером. Следите за питанием: сладости перед сном могут негативно повлиять на состояние. Если близкие отмечают храп с перерывами в дыхании, пройдите обследование. При регулярных пробуждениях, мешающих daily life, обратитесь к специалисту.
Сон со снотворным
Прием снотворных не гарантирует качественный отдых, а регулярное использование может усугубить проблемы со сном. Хотя таблетки ускоряют засыпание, они мешают мозгу полноценно восстанавливаться. Со временем это приводит к снижению внимания и ухудшению памяти.
Зухра Павлова рекомендует отказаться от принудительного засыпания и вместо этого создать комфортные условия для естественного сна.
— Попробуйте улучшить естественный сон: темная прохладная спальня, отказ от гаджетов за час до сна, теплая ванна или прогулка перед сном, — перечислила, что нужно сделать, доктор.
Достаточный сон, но постоянная усталость
Иногда вы быстро засыпаете и спите достаточно, но днем чувствуете себя разбитым и не можете сконцентрироваться. Многие винят в этом погоду или возраст, однако причина может быть иной.
— Оцените качество сна, а не только количество. Обратите внимание на время отхода ко сну, есть ли дневные сны? Возможно, имеет смысл проконсультироваться у врача и провериться на дефицит витаминов, — отмечает эндокринолог.
Недостаток витаминов B12 и D, содержащихся в рыбе, мясе, сырах и других продуктах, может вызывать усталость и нарушения сна — пересмотрите диету. Старайтесь придерживаться регулярного графика, ложась спать в одно время каждый день. Циркадные ритмы организма требуют четкого разделения периодов сна и бодрствования. Нарушение режима мешает органам нормально функционировать.
Недостаточная продолжительность сна
При коротком сне менее шести часов утром может не быть сонливости, и кажется, что все в порядке. Однако возникают скрытые проблемы: тяга к сладкому и вредной пище, так как тело ищет быстрые источники энергии. Настроение становится нестабильным, мелкие стрессы вызывают сильные эмоциональные реакции. Кроме того, нарушается метаболизм, что приводит к набору веса.
— Старайтесь спать на час-два дольше. Если не получается — ищите причины: стресс, график, гаджеты, поздние тренировки и поздний отход ко сну. Даже плюс 30 минут сна в день улучшают концентрацию и настроение, — уверена Зухра Павлова.