Человеческий организм может как наращивать, так и терять мышечную ткань
Многие, начиная занятия в спортзале, ошибочно полагают, что достигнув желаемой формы, можно расслабиться и сохранить результат без дальнейших усилий.
Однако организм человека устроен так, что мышечная масса не только набирается, но и уменьшается. Существует мнение, что мышцы исчезают гораздо стремительнее, чем формируются.
Детали этого процесса раскрыла фитнес-тренер Елизавета Прокудина.
Елизавета Прокудина работает инструктором в FitStars, проводя групповые и индивидуальные занятия по функциональным и силовым тренировкам, стретчингу, пилатесу и аэробике.
Скорость уменьшения мышечной массы
Во время физических нагрузок активируются анаболические процессы, способствующие росту мышц. Этот рост зависит от интенсивности тренировок, рациона питания, периода восстановления и общего образа жизни.
При травмах, продолжительном перерыве или отсутствии тренировок начинается катаболический процесс, ведущий к сокращению мышечного объема. Скорость этого снижения определяется различными условиями.
Степень подготовленности. У опытных спортсменов мышечная масса уменьшается медленнее, чем у новичков.
Физическая активность. Полное отсутствие движений ускоряет потерю мышц, тогда как обычная ходьба или повседневная активность замедляют этот процесс.
Рацион питания. Сбалансированная диета с высоким содержанием белка способствует сохранению мышц, в то время как неполноценное питание приводит к их быстрому уменьшению.
Наследственность и гормональный баланс.
Возрастные изменения. С годами мышечная масса естественно снижается, особенно при отсутствии силовых тренировок, правильного питания и активного образа жизни, что ускоряет ее потерю.
Советы для быстрого набора мышечной массы
Для тех, кто стремится к скорейшему прогрессу в тренажерном зале, рекомендуется придерживаться следующих принципов:
Постепенно наращивайте интенсивность тренировок, изменяя вес, число повторений и сложность упражнений.
Контролируйте тренировочный объем — подбирайте оптимальное количество подходов и повторений для активации роста.
Уделяйте внимание продолжительности мышечного напряжения, обеспечивая достаточное время под нагрузкой.
Поддерживайте высокую интенсивность, выполняя подходы почти до отказа, чтобы максимально задействовать мышечные волокна.
Организуйте питание с избытком калорий и повышенным содержанием белка — 1,5–2 грамма на килограмм веса, что необходимо для восстановления и роста.
Обеспечьте качественное восстановление: полноценный сон, регулярные дни отдыха, управление стрессом.
Мониторьте гормональный статус, поскольку баланс гормонов критически важен для мышечного роста; при нарушениях может потребоваться консультация специалиста.
Ранее эксперт отмечала распространенные ошибки людей, которые регулярно тренируются, но не достигают желаемой стройности.
Недостаток сна сводит на нет результаты тренировок быстрее, чем периодические нарушения диеты. Даже при идеальном питании и регулярных занятиях сон продолжительностью 4–5 часов препятствует полноценному восстановлению.
Понятие «правильное питание» часто воспринимается неконкретно. На самом деле, оно подразумевает сбалансированность микроэлементов и адекватное поступление макронутриентов. Белки необходимы для мышечного восстановления, жиры — для поддержания гормонального фона, углеводы — для обеспечения энергией. Отсутствие любого из этих компонентов приводит к нарушениям.
Ежедневные изнурительные тренировки — неэффективная тактика. Это не позволяет мышцам восстанавливаться, перегружает нервную систему и повышает риск травм или полного отказа от занятий. Оптимальный режим — 3–4 тренировки в неделю с рациональным распределением нагрузки.