Кардиолог Ольга Голубева приняла участие в международном исследовании, посвященном изучению влияния омега-3 на организм человека. В рамках исследования рассматривалось, как эти жирные кислоты могут помочь предотвратить аритмию и в целом влияют на здоровье и общее самочувствие.
В рубрике «Личное мнение» врач подробно рассказывает о том, какую рыбу и в каком количестве следует употреблять для получения достаточного количества жирных кислот.
Организм человека не может самостоятельно производить важные для здоровья омега-3 жирные кислоты — эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК). Единственный способ получить их — это употреблять в пищу продукты, богатые этими кислотами. Поэтому важно выбирать качественные продукты, которые содержат омега-3 и не имеют вредных примесей.
Роспотребнадзор установил рекомендуемую норму потребления для здорового взрослого человека, которая составляет от 0,8 до 1,6 грамма в день. Однако для беременных женщин, детей, спортсменов, работников физического труда и людей с хроническими заболеваниями рекомендации могут отличаться. Стоит отметить, что в разных странах нормы варьируются.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) сходятся во мнении, что человеку необходимо потреблять минимум 250 мг омега-3 жирных кислот в день. Оптимальное же количество этих веществ для профилактики заболеваний составляет от 2 до 4 граммов в сутки.
Как правило, когда речь заходит о морской рыбе, в которой содержится наибольшее количество омега-3 жирных кислот (из расчета на 100 граммов), упоминаются следующие виды:
дикий лосось — 2,5 г;
фермерский лосось — 1,4 г;
скумбрия — 2,7 г;
анчоусы — 1,45 г;
сардины — 0,98 г;
тунец — 0,13 г;
форель — 0,94 г.
Кроме того, омега-3 жирные кислоты содержатся в большом количестве в морепродуктах. Например, в 100 граммах креветок содержится 0,31 грамма этих кислот, а в устрицах — 0,41 грамма.
Хочу подчеркнуть, что не стоит отказываться от добавления сливочного или растительного масла к рыбе. В советское время бутерброд с семгой и кусочком сливочного масла был настоящим деликатесом, который был недоступен большинству людей.
Сегодня масло в бутерброде с рыбой доступно, но его часто исключают из рациона, стремясь к стройности и ограничивая калории. Однако это ошибка.
Жирные кислоты омега-3 лучше усваиваются из рыбы, если добавить масло. Оно помогает поджелудочной железе выделить ферменты, которые способствуют усвоению ценных веществ организмом. Даже в треске, которая считается нежирной рыбой, есть омега-3. Поэтому в блюда с ней также можно добавлять сливочное или растительное масло — это вкусно и полезно.
Употребление в умеренных количествах качественного натурального жира позволит ощутить насыщение. Это поможет вам съесть меньше простых углеводов и предотвратить развитие инсулинорезистентности, повышение уровня холестерина и возникновение проблем с сосудами.
Следует также отметить, что в настоящее время мировой океан (в том числе реки) загрязнен различными токсичными химическими веществами. Эти вещества обычно попадают в океан из промышленных и бытовых источников.
В этом списке перечислены вещества, которые могут представлять опасность для окружающей среды и здоровья человека:
свинец;
масла;
фосфаты;
асбест;
ртуть;
нитраты;
продукты нефтехимии;
пестициды.
Токсичные металлы, поглощаемые планктоном в водоемах, передаются по пищевой цепи.
Картон и газеты разлагаются в воде от двух до шести недель, а пена и пенополистирол — от 50 до 80 лет. Алюминиевые банки могут сохраняться в океане около 200 лет, прежде чем окончательно распадутся. Для разложения пластика требуется 400 лет. По оценкам специалистов, сейчас в мировом океане находится примерно 150 миллионов тонн пластиковых отходов. В итоге всё это может оказаться в крупной рыбе, которую съедят люди.
Вот пример того, как это может отразиться на вашем здоровье. Ртуть может стать причиной развития таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Кроме того, она может вызвать проблемы с печенью, почками и сердцем.
В официальных рекомендациях Европейского и Российского кардиологических обществ указано, что людям, которые используют рыбу в качестве основного источника омега-3 жирных кислот, а также беременным и кормящим женщинам, следует ограничить потребление рыбы с высоким содержанием метилртути до двух-четырех порций в неделю. К такой рыбе относятся: рыба-меч, тунец-альбакор, рыба-дельфин, кингфиш и акулы.
Рекомендуется заменить эти виды рыб на лосося, сельдь, сардины и форель, так как в них содержится меньше метилртути. Также можно рассмотреть возможность перехода на капсулы с омега-3 жирными кислотами. Стоит отметить, что такие капсулы обычно изготавливаются из мелкой морской рыбы, которая считается более чистой.