СЕЙЧАС +17°С
    usd 87.74
    eur 95.76
    Все новости
    Все новости

    Тренер показала универсальную тренировку, от которой еще можно успеть похудеть к отпуску

    Смотрите видео и повторяйте

    Если до отпуска еще месяц, вы можете успеть привести себя в форму

    Если до отпуска еще месяц, вы можете успеть привести себя в форму

    Поделиться

    Чтобы всегда быть в хорошей форме, иметь стройное и подтянутое тело или избавиться от нескольких лишних килограммов, не обязательно придерживаться строгих диет или проводить длительные тренировки. Иногда достаточно просто больше гулять и проходить 10 тысяч шагов в день. А те, у кого нет столько свободного времени, могут тренироваться дома по полчаса и тоже достичь желаемых результатов.

    По просьбе издания «ИрСити» тренер Александра Кобылкина продемонстрировала комплекс упражнений, который поможет быстро похудеть и привести мышцы в тонус.

    Еще чуть-чуть и видео загрузится

    Видео: Городские порталы

    На видео показана круговая тренировка, которая направлена на проработку всех групп мышц.

    Регулярное выполнение этого комплекса упражнений — не менее трех раз в неделю — поможет достичь заметных результатов.

    Перед тем как приступить к тренировке, необходимо провести разминку. Простые наклоны и вращения различных частей тела помогут подготовить организм к нагрузкам. Кроме того, такая разминка — это способ избежать случайных травм.

    — Разминка необходима для того, чтобы разогреть связки и суставы, — объясняет Саша. — Она помогает подготовить тело к тренировке и защищает от возможных травм, боли и растяжений.

    Разминка начинается с верхней части тела и постепенно переходит к нижней. Сначала необходимо выполнить наклоны головы и шеи в стороны, после чего сделать круговые движения плечами. Затем следует размять локтевые и кистевые суставы. После этого можно переходить к вращению тазом, бедрами, коленями и голеностопом.

    Еще чуть-чуть и видео загрузится

    Видео: предоставлено героем публикации

    Необходимо выполнить 8–10 повторений для каждой части тела. После этого можно начинать тренировку.

    Эта тренировка состоит из пяти упражнений, которые выполняются последовательно и повторяются 6–8 раз. На каждое упражнение дается по 20 секунд активной работы, после чего следует 10 секунд отдыха.

    Завершив первый цикл из пяти упражнений, необходимо отдохнуть в течение 40 секунд и приступить к повторному выполнению цикла.

    Круговая тренировка занимает не более 25 минут.

    Давайте перейдем к упражнениям. Первым из них будет приседание.

    Поставьте ноги на ширину плеч и выполняйте приседания, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой, а угол в коленях составлял 90 градусов. Важно не допускать выгибания спины и следить за тем, чтобы колени не выходили за линию носков. Основная нагрузка должна приходиться на пятки, при этом носки от пола отрывать нельзя.

    Еще чуть-чуть и видео загрузится

    Видео: предоставлено героем публикации

    После этого выполняются отжимания. Они могут быть как полноценными, так и облегченными — с колен. В обоих случаях важно контролировать положение спины: она должна быть прямой, без прогибов и округлостей.

    Еще чуть-чуть и видео загрузится

    Видео: предоставлено героем публикации

    При выполнении отжиманий с колен необходимо располагать руки как можно ближе к телу, а локти должны двигаться вдоль корпуса. Важно следить за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

    Еще чуть-чуть и видео загрузится

    Видео: предоставлено героем публикации

    Третье упражнение — планка на прямых руках с касанием плеч. Саша также отмечает, что при выполнении планки необходимо следить за положением спины — она должна быть прямой — и «подкручивать» таз. Это означает, что нужно напрячь мышцы пресса, чтобы они активно работали.

    Еще чуть-чуть и видео загрузится

    Видео: предоставлено героем публикации

    Также важно отметить, что корпус не должен быть неустойчивым и шатким.

    Четвертое упражнение — боковые шаги с поднятием рук и планкой.

    Выполняется следующим образом: делаем два шага вбок, на каждый шаг поднимаем руки вверх. Затем принимаем положение планки и напрягаем мышцы пресса. Через пару секунд возвращаемся в исходное положение и повторяем в другую сторону, выполняя те же движения.

    Еще чуть-чуть и видео загрузится

    Видео: предоставлено героем публикации

    В конце каждого круга выполняется статическое упражнение «Стульчик», которое позволяет хорошо проработать мышцы ног.

    Для правильного выполнения упражнения «Стульчик» необходимо поставить ноги на ширине плеч и присесть, держа спину прямой, как будто вы садитесь на стул. При этом в колене должен образоваться угол 90 градусов.

    Еще чуть-чуть и видео загрузится

    Видео: предоставлено героем публикации

    Нужно задержаться в этом положении на 20 секунд.

    Первый раунд завершен. После него будет небольшой перерыв в 40 секунд, после чего начнется новый раунд.

    Александра рекомендует выполнять такую круговую тренировку как минимум три раза в неделю.

    Однако количество кругов зависит от физического состояния человека. На начальном этапе можно ограничиться 3–4 кругами, а затем постепенно увеличивать нагрузку. Если упражнения покажутся слишком легкими, то можно довести количество кругов до 10.

    Важно следить за техникой выполнения упражнений.

    • ЛАЙК0
    • СМЕХ0
    • УДИВЛЕНИЕ0
    • ГНЕВ0
    • ПЕЧАЛЬ0
    Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter