Чтобы всегда быть в хорошей форме, иметь стройное и подтянутое тело или избавиться от нескольких лишних килограммов, не обязательно придерживаться строгих диет или проводить длительные тренировки. Иногда достаточно просто больше гулять и проходить 10 тысяч шагов в день. А те, у кого нет столько свободного времени, могут тренироваться дома по полчаса и тоже достичь желаемых результатов.
По просьбе издания «ИрСити» тренер Александра Кобылкина продемонстрировала комплекс упражнений, который поможет быстро похудеть и привести мышцы в тонус.
На видео показана круговая тренировка, которая направлена на проработку всех групп мышц.
Регулярное выполнение этого комплекса упражнений — не менее трех раз в неделю — поможет достичь заметных результатов.
Перед тем как приступить к тренировке, необходимо провести разминку. Простые наклоны и вращения различных частей тела помогут подготовить организм к нагрузкам. Кроме того, такая разминка — это способ избежать случайных травм.
— Разминка необходима для того, чтобы разогреть связки и суставы, — объясняет Саша. — Она помогает подготовить тело к тренировке и защищает от возможных травм, боли и растяжений.
Разминка начинается с верхней части тела и постепенно переходит к нижней. Сначала необходимо выполнить наклоны головы и шеи в стороны, после чего сделать круговые движения плечами. Затем следует размять локтевые и кистевые суставы. После этого можно переходить к вращению тазом, бедрами, коленями и голеностопом.
Необходимо выполнить 8–10 повторений для каждой части тела. После этого можно начинать тренировку.
Эта тренировка состоит из пяти упражнений, которые выполняются последовательно и повторяются 6–8 раз. На каждое упражнение дается по 20 секунд активной работы, после чего следует 10 секунд отдыха.
Завершив первый цикл из пяти упражнений, необходимо отдохнуть в течение 40 секунд и приступить к повторному выполнению цикла.
Круговая тренировка занимает не более 25 минут.
Давайте перейдем к упражнениям. Первым из них будет приседание.
Поставьте ноги на ширину плеч и выполняйте приседания, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой, а угол в коленях составлял 90 градусов. Важно не допускать выгибания спины и следить за тем, чтобы колени не выходили за линию носков. Основная нагрузка должна приходиться на пятки, при этом носки от пола отрывать нельзя.
После этого выполняются отжимания. Они могут быть как полноценными, так и облегченными — с колен. В обоих случаях важно контролировать положение спины: она должна быть прямой, без прогибов и округлостей.
При выполнении отжиманий с колен необходимо располагать руки как можно ближе к телу, а локти должны двигаться вдоль корпуса. Важно следить за тем, чтобы локти не расходились в стороны.
Третье упражнение — планка на прямых руках с касанием плеч. Саша также отмечает, что при выполнении планки необходимо следить за положением спины — она должна быть прямой — и «подкручивать» таз. Это означает, что нужно напрячь мышцы пресса, чтобы они активно работали.
Также важно отметить, что корпус не должен быть неустойчивым и шатким.
Четвертое упражнение — боковые шаги с поднятием рук и планкой.
Выполняется следующим образом: делаем два шага вбок, на каждый шаг поднимаем руки вверх. Затем принимаем положение планки и напрягаем мышцы пресса. Через пару секунд возвращаемся в исходное положение и повторяем в другую сторону, выполняя те же движения.
В конце каждого круга выполняется статическое упражнение «Стульчик», которое позволяет хорошо проработать мышцы ног.
Для правильного выполнения упражнения «Стульчик» необходимо поставить ноги на ширине плеч и присесть, держа спину прямой, как будто вы садитесь на стул. При этом в колене должен образоваться угол 90 градусов.
Нужно задержаться в этом положении на 20 секунд.
Первый раунд завершен. После него будет небольшой перерыв в 40 секунд, после чего начнется новый раунд.
Александра рекомендует выполнять такую круговую тренировку как минимум три раза в неделю.
Однако количество кругов зависит от физического состояния человека. На начальном этапе можно ограничиться 3–4 кругами, а затем постепенно увеличивать нагрузку. Если упражнения покажутся слишком легкими, то можно довести количество кругов до 10.
Важно следить за техникой выполнения упражнений.