Полезно ли есть картофель в мундире, разбираемся вместе с экспертом по питанию
Источник:
Картофель чаще всего попадает на стол в очищенном виде — как пюре, компонент запеканки или салата. Запекают клубни в мундире редко, хотя чистить их — занятие утомительное. Разобраться, можно ли употреблять картошку вместе с кожурой, эксперта по питанию Ирину Стакевич попросило издание НГС.
Витамины под кожурой
Ирина Стакевич называет картофель продуктом, который незаслуженно демонизируют. Одна из основных ошибок — полная очистка клубней.
«Дело в том, что основная концентрация полезных веществ сосредоточена именно в тонком слое под кожурой или в самой кожуре», — поясняет она.
Если варить или запекать картофель целиком, а кожуру снимать уже после приготовления, значительная часть калия, витамина С и клетчатки сохраняется. Калий поддерживает работу сердечно-сосудистой системы, клетчатка нужна для пищеварения и контроля уровня сахара в крови.
«Именно поэтому картофель в мундире имеет более низкий гликемический индекс по сравнению с очищенным, — подчеркивает Ирина Стакевич. — Кожура работает как своеобразный буфер, замедляя всасывание углеводов».
Главный аргумент противников кожуры
Соланин — природный токсин, который накапливается в клубнях, особенно в позеленевших участках и ростках — главный аргумент тех, кто настаивает на очистке.
«Соланин действительно может негативно влиять на нервную систему и пищеварение, если его концентрация высока, — подтверждает нутрициолог. — Но важно понимать: в обычной, здоровой кожуре его содержание ничтожно мало и оно не представляет опасности для человека».
Опасность возникает в нескольких ситуациях: если картофель хранился на свету и позеленел, если на клубнях появились длинные ростки или кожура стала сморщенной и шелушащейся.
«В таких клубнях уровень соланина действительно повышается, и их лучше просто выбросить, — советует эксперт. — Но здоровый, плотный клубень с гладкой кожурой безопасен».
Как готовить с пользой
Ирина Стакевич дает ряд практических рекомендаций. Лучше выбирать молодой картофель: у него тонкая нежная кожица с меньшим количеством соланина и большим — витаминов. Перед готовкой клубни стоит тщательно вымыть жесткой щеткой, чтобы убрать землю и загрязнения.
«Самые полезные способы приготовления — это варка в мундире и запекание целиком, — говорит нутрициолог. — При жарке концентрация соланина может незначительно возрастать из-за обезвоживания, но даже в этом случае она не становится опасной. Однако жареная картошка — это уже история про калории и масло, а не про пользу».
При запекании в фольге или на углях не стоит есть обугленные участки кожуры. Внешний вид клубня тоже важен.
«Если картофель пророс или имеет зеленые бока, никакая термическая обработка не сделает его безопасным: соланин не разрушается при нагревании», — напоминает Ирина Стакевич.
Кому нужна осторожность
Картофель в кожуре подходит не всем. Эксперт советует ограничить его при обострениях заболеваний желудочно-кишечного тракта — гастрите, язвенной болезни, а также при серьезных почечных патологиях, требующих ограничения калия.
«В этих случаях грубая клетчатка кожуры может раздражать слизистую или создавать избыточную нагрузку на почки», — объясняет эксперт.
Для здоровых людей порция картофеля в мундире безопасна и полезна.
«Я бы советовала есть его с кожурой, если клубни молодые и качественные, — резюмирует Ирина Стакевич. — Это простой способ добавить в рацион клетчатку, калий и витамины, не отказывая себе в любимом продукте. Главное — не пережаривать, не злоупотреблять соусами и следить за тем, что вы кладете на тарелку».
