Если вы проводите много времени за компьютером или в сидячем положении, то знакомы с ощущением тяжести в спине, напряжением в шее и той самой «холкой» у основания шеи. Постепенно сутулость становится привычной, а осанка портится. Но есть хорошая новость — вернуть лёгкость и расправленные плечи можно всего за 10 минут в день, без спортзала и оборудования.
Ниже — 5 эффективных упражнений, которые помогут избавиться от сутулости, снять напряжение и предупредить развитие «вдовьего горбика».
1. Наклоны головы в сторону
Что даёт: расслабляет боковые мышцы шеи, увеличивает гибкость, улучшает кровоток.
Как делать:
Встаньте прямо, опустите плечи.
Сложите ладони за спиной.
На выдохе медленно наклоните голову к правому плечу, чувствуя растяжение по боковой поверхности шеи.
На вдохе вернитесь в центр и повторите в другую сторону.
Сколько раз: 12–14 повторений в каждую сторону.
2. Наклон головы вперёд с руками за головой
Что даёт: растягивает заднюю часть шеи, снимает зажимы в верхней части спины и плечах.
Как делать:
Встаньте ровно, руки сцепите за головой.
На вдохе раскройте грудную клетку, отводя локти назад.
На выдохе плавно наклоните голову вперёд, позволяя весу рук углубить растяжение. Без усилия и давления.
Задержитесь на 2–3 секунды, вернитесь в исходную позицию.
Сколько раз: 10–12 повторений.
3. «Бабочка» — разведение согнутых рук
Что даёт: укрепляет мышцы спины и раскрывает грудной отдел, предотвращает сутулость.
Как делать:
Согните руки в локтях под углом 90 градусов, соедините перед собой.
На выдохе разведите руки в стороны, сводя лопатки.
На вдохе — вернитесь в начальное положение.
Сколько раз: 10–12 повторений.
4. Вращения плечами с округлением спины
Что даёт: снимает зажимы с плеч, улучшает подвижность суставов и кровообращение.
Как делать:
Встаньте ровно, плечи опущены.
На вдохе выполните круговое движение плечами назад, раскрывая грудную клетку.
На выдохе — округлите спину и вращайте плечи вперёд.
Движения плавные, без рывков.
Сколько раз: 12–14 кругов.
5. Отведение поднятых рук назад
Что даёт: улучшает осанку, укрепляет верх спины и увеличивает подвижность плеч.
Как делать:
Поднимите руки вверх, ладони направлены вперёд.
На вдохе отведите руки немного назад — насколько позволяет подвижность.
На выдохе — вернитесь в исходное положение.
Сколько раз: 10–12 повторений.
Что даёт регулярное выполнение этих упражнений
Снимается мышечное напряжение в шее и плечах
Постепенно уходит «холка» и возвращается прямая осанка
Укрепляются мышцы спины, появляется лёгкость в теле
Улучшается самочувствие и внешний вид
Выделяйте всего 10 минут в день на эти простые движения, и уже через пару недель заметите: спина стала прямее, плечи расправлены, а шея — свободной. Главное — регулярность и бережное отношение к телу.