5 упражнений для крепких ягодиц: делаем дома

Чемпионка мира по бодифитнесу Дарья Мануйленкова составила список из пяти упражнений, которые можно выполнять и дома, и в зале.

6 сентября 2026, 03:10 1

Написать комментарий

Добиться тонуса можно и дома | Источник: Елена Латыпова / NGS55.RU — Добиться тонуса можно и дома
Источник:
Елена Латыпова / NGS55.RU

С завершением лета и приходом прохладной погоды не стоит отказываться от физической активности. Многие мечтают о подтянутых ягодицах, но не всегда понимают, как достичь этой цели. Чемпионка мира по бодифитнесу Дарья Мануйленкова по запросу НГС подготовила перечень из пяти упражнений, направленных на рост мышц в этой зоне.

Важно не отталкиваться от пола коленом | Источник: Юрий Орлов / Городские медиа — Важно не отталкиваться от пола коленом
Источник:
Юрий Орлов / Городские медиа

Для формирования «поднятых» ягодиц полезна работа с отягощением: грифом, гантелями, гирей или на тренажерах, хотя тонус можно почувствовать и без дополнительного веса. Эксперт отмечает: дома теоретически реально проработать любые мышцы, однако вопрос эффективности при наращивании объема остается открытым.

Показываем правильную технику на картинке | Источник: Юрий Орлов / Городские медиа — Показываем правильную технику на картинке
Источник:
Юрий Орлов / Городские медиа

Чтобы мышца росла и приобретала форму, нужна нагрузка, которую дома часто сложно обеспечить. В спортзале добиться результата проще, но существуют упражнения, подходящие и для квартиры, и для фитнес-клуба.

Если тренировка проходит дома, для упражнения потребуется гантель | Источник: Made with Google AI — Если тренировка проходит дома, для упражнения потребуется гантель
Источник:
Made with Google AI

Выпады

В упражнении ягодицами нужно «тянуться» до стены | Источник: Юрий Орлов / Городские медиа — В упражнении ягодицами нужно «тянуться» до стены
Источник:
Юрий Орлов / Городские медиа

Первое упражнение — выпады, которые делают на месте или с отшагиванием назад. Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль корпуса. На вдохе отшагните одной ногой назад, коснитесь коленом пола, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Подъем следует выполнять усилием ягодичных мышц.

Нельзя расслаблять мышцы | Источник: Юрий Орлов / Городские медиа — Нельзя расслаблять мышцы
Источник:
Юрий Орлов / Городские медиа

Приседания ниже параллели

Второе упражнение — приседания ниже параллели. Их можно делать с полной или частичной амплитудой. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Сгибая колени, отведите таз назад так, чтобы плечи и пятки находились на одной вертикальной линии, опускайте таз ниже уровня колен. На выдохе вернитесь вверх или в точку максимального напряжения ягодиц. На первых порах отягощение лучше держать не на плечах, а в руках: например, прижать диск к груди или использовать гантели в опущенных руках.

Отведение ног назад

Третье упражнение — попеременное отведение ног назад (в зале его выполняют на тренажере «глют-отведение»). Суть: из положения стоя с отягощением нужно отводить ногу назад. Дома упражнение делают на четвереньках, зафиксировав гантель под коленом и согнув ногу вверх.

Мертвая тяга

Четвертое упражнение — «мертвая тяга». Его можно выполнять с грифом в зале или с гантелями дома. Чтобы понять технику, встаньте спиной к стене и сделайте шаг вперед на длину стопы. Ноги на ширине плеч, в руках — отягощение. Из этого положения «тянитесь» ягодицами к стене: таз отведите назад, корпус наклоните, колени слегка согните.

Ягодичный мост

Пятое упражнение — ягодичный мост. Дома для него нужны коврик и тяжелая гантель. Лягте на спину, согните ноги в коленях и расставьте их на ширине плеч, положите гантель на тазовые кости. На выдохе поднимите одну ногу вверх и максимально высоко оторвите таз от коврика. На вдохе опуститесь обратно, но не расслабляйте мышцы.

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter