Листья шпината — источник витаминов и оксалатов, требующий осторожного употребления
Источник:
Шпинат считается одним из самых питательных листовых овощей. При калорийности всего 23 ккал на 100 г он содержит витамины С, A, группы В (включая фолиевую кислоту), Е, К, а также кальций, магний, калий, железо, цинк и йод. Клетчатка в составе улучшает пищеварение, очищает кишечник и помогает контролировать вес.
«В шпинате много антиоксидантов, таких как лютеин и зеаксантин, которые защищают зрение и замедляют процессы старения. Калий в его составе помогает нормализовать артериальное давление и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, а железо, пусть и в негемовой форме, полезно для профилактики анемии. Регулярное употребление шпината также способствует укреплению костей, снижению уровня холестерина и тонизирует организм», — объясняет нутрициолог Марина Васильченко.
Однако у шпината есть и обратная сторона. Из-за высокого содержания оксалатов — солей щавелевой кислоты — он может быть опасен. «Эти вещества способны связывать кальций, препятствуя его усвоению, а также накапливаться в организме, повышая риск образования камней в почках. Особенно осторожными следует быть людям с мочекаменной болезнью, заболеваниями почек, остеопорозом, подагрой, гастритом и нарушениями водно-солевого баланса», — предупреждает эксперт.
Марина Васильченко добавляет, что шпинат умеренно влияет на функцию щитовидной железы (относится к зобогенным овощам), поэтому при проблемах с щитовидкой и дефиците йода его потребление стоит ограничить. Беременным и детям до трёх лет перед включением шпината в рацион в больших количествах рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Чтобы нейтрализовать оксалаты и получить максимум пользы, нутрициолог советует:
- Выбирать молодые листья — в них оксалатов значительно меньше.
- Подвергать термической обработке: тушение или бланширование частично разрушает оксалаты, улучшая усвоение железа, кальция и магния. Добавление молока или сливок во время готовки также помогает нейтрализовать щавелевую кислоту.
- Добавлять к шпинату источник витамина С (лимонный сок, ягоды или сладкий перец) — это улучшит усвоение негемового железа. Людям с проблемами почек — с осторожностью. Чтобы связать оксалаты и предотвратить образование камней, есть шпинат с кальцием — например, с творогом.
- Не употреблять ежедневно большое количество шпината даже здоровым людям — это может привести к накоплению оксалатов.
Нутрициолог рекомендует отдавать предпочтение свежим, хрустящим листьям ярко-зелёного цвета без жёлтых пятен и тёмных точек. Хранить шпинат лучше в холодильнике не более 12 часов. Для тушения или варки достаточно 2–3 минут — долгая термическая обработка разрушает витамины. Перед приготовлением листья тщательно промывают в холодной воде, чтобы удалить песок и грязь.
