Техника развития памяти, известная как «дворец памяти», существует со времен Древней Греции. Её также называют «чертоги разума», «римская комната», метод Цицерона или метод локусов. Важно понимать, что память необходимо регулярно упражнять для улучшения скорости и объёма запоминания. Современные мессенджеры способствуют лени: вместо запоминания списка покупок проще отправить его сообщением. Однако такое поведение приводит к ослаблению памяти в crucialные моменты.
Психиатр Александр Мещеряков в интервью для издания «Доктор Питер» описал три упражнения для тренировки памяти. Одно из них — «дворец памяти», который использовал знаменитый сыщик Шерлок Холмс из произведений Артура Конана Дойла. Врач отмечает исключительную эффективность этого метода, популярного среди артистов для запоминания больших текстов.
Александр Мещеряков, психиатр, телеграм-канал
«Представьте себе хорошо знакомое место (свою квартиру, дорогу на работу). Мысленно „расставляйте“ туда факты, которые нужно запомнить. Чтобы вспомнить, просто пройдитесь по этому „дворцу“», — написал специалист в своем телеграм-канале.
Доказано наукой
Эффективность метода «дворец памяти» подтвердило недавнее исследование нидерландских учёных. Специалисты провели два научных эксперимента.
В первом эксперименте участвовали 17 чемпионов по запоминанию и 16 обычных людей с сопоставимыми возрастом и интеллектом. Во втором исследовании были задействованы 50 человек без предварительной подготовки. Их разделили на три группы: первая применяла метод «дворец памяти» в течение полутора месяцев, вторая изучала другую технику, третья не тренировала память.
После обучения участников протестировали: необходимо было запомнить и воспроизвести длинный список слов в последовательности. Группа, использовавшая «дворец памяти», показала лучшие результаты через 20 минут и через сутки. Проверка через четыре месяца подтвердила преимущество: эти участники вспомнили в среднем 50 слов, тогда как другие группы — 30 и 27 слов.
Два упражнения, полезных для памяти
1. Осознанное наблюдение
Выберите любой предмет, например грушу или кружку, и в течение 2–3 минут внимательно изучайте его: форму, цвет, текстуру, запах, блики света. Затем закройте глаза и попытайтесь мысленно воссоздать объект во всех деталях.
По словам Александра Мещерякова, это упражнение из практик осознанности тренирует концентрацию, память и снижает стресс.
2. Пересказ другу
Прочитайте статью, главу книги или другой материал, затем мысленно перескажите основную идею воображаемому собеседнику максимально понятно и интересно.
Как пояснил психиатр, эта техника заставляет мозг переструктурировать информацию, а не просто повторять заученное.
Александр Мещеряков подчеркивает, что единственным полезным напитком для работы мозга является чистая вода, поскольку обезвоживание — основной враг когнитивных функций.
Еще пять проверенных средств для улучшения памяти
«Мозг на 80% состоит из воды. Недостаток жидкости мгновенно бьет по концентрации и памяти. Кофе и алкоголь обезвоживают. Вам нужна вода», — говорит психиатр Александр Мещеряков.
Врач отмечает, что «таблетки для памяти» бесполезны без изменения образа жизни, подобно поливу искусственного цветка.
«Мозг — это не двигатель, в который можно залить моторное масло для мощности. Это сложная экосистема», — подчеркнул врач.
Специалист назвал четыре дополнительных метода, эффективность которых доказана научными исследованиями.
1. Сон
По словам врача, сон выполняет функцию техобслуживания для мозга. Во время отдыха мозг удаляет токсичные белки и систематизирует полученную за день информацию. Регулярный недосып приводит к пробелам в памяти.
2. Движение
Врач описывает физическую активность как «легальный допинг» для мозга и «самый недооцененный ноотроп». Даже ежедневная ходьба пешком оказывает положительное влияние.
«Когда вы двигаетесь, усиливается кровоток, мозг получает больше кислорода и питательных веществ. Но главное — вырабатывается BDNF (нейротрофический фактор мозга). Это как удобрение для ваших нейронов. Он заставляет их расти и создавать новые связи», — уточняет специалист.
3. Медитация
Александр Мещеряков сравнивает медитацию с «апгрейдом операционной системы». Она увеличивает плотность серого вещества в гиппокампе — ключевом центре памяти, снижает уровень кортизола (гормона стресса) и укрепляет префронтальную кору, ответственную за концентрацию.
4. Тренировка
Речь идет не о кроссвордах. Психиатр утверждает, что мозгу необходимы новизна и сложность.
«Осваивайте новый навык — гитару, программирование, практики осознанности. Меняйте маршруты. Заставляйте мозг напрягаться по-настоящему. Дискомфорт — признак роста», — посоветовал Александр Мещеряков.
Болезнь Альцгеймера, одна из распространенных форм деменции, связана с потерей памяти, но часто начинается с других симптомов.
Невролог профессор Андрей Емелин ранее указывал, что первым признаком болезни у пожилых людей часто становится не ухудшение памяти, а потеря интереса к окружающему миру, хобби и увлечениям.